Εργομετρικά τεστ: Αξιολόγηση Αερόβιας ικανότητας [VIDEO]

Η συχνή φυσική δραστηριότητα αποτελεί πλέον μέρος μιας παγκόσμιας αντίληψης και άνθρωποι όλων των ηλικιών αρχίζουν να συμμετέχουν σε ομάδες άσκησης για να πετύχουν ΣΤΟΧΟΥΣ. Ο δικός σας στόχος μπορεί να είναι να χάσετε βάρος, να βελτιώσετε την αντοχή σας, να αυξήσετε τη μυϊκή ισχύ ή απλά να δείχνετε και να αισθάνεστε καλύτερα! Ο έλεγχος της καρδιο-αναπνευστικής ικανότητας, παρέχει μια λεπτομερή και κατανοητή εικόνα της γενικότερης φυσικής σας κατάστασης.

Καρδιο- Αναπνευστική Ικανότητα (C.R.F.)

Η C.R.F. επίσης γνωστή ως VO2 max, είναι η μέγιστη δυνατότητα μεταφοράς και κατανάλωσης οξυγόνου του οργανισμού, κατά την άσκηση αυξανόμενης έντασης. Η υψηλότερη τιμή που επιτυγχάνεται κατά το πρωτόκολλο άσκησης, χρησιμοποιείται στη συνέχεια για την αξιολόγηση της αντοχής αθλητών, τον προσδιορισμό του επιπέδου φυσικής κατάστασης μη αθλητών και για την κατανόηση παραγόντων που μπορεί να περιορίζουν την ικανότητα μη αθλητών(πνεύμονες, καρδιά κ.τ.λ.)

Ατομικό Πρόγραμμα Προπόνησης και Ζώνες Καρδιακής Συχνότητας

Το να έχουμε αντικειμενικά δεδομένα σχετικά με το επίπεδο φυσικής κατάστασης είναι ουσιώδες ώστε να παρέχουμε με ακρίβεια ατομικά προγράμματα προπόνησης  και προγράμματα ελέγχου σωματικού βάρους. Η προπόνηση στη σωστή ένταση και διάρκεια είναι απόλυτα απαραίτητη για τη γρήγορη επίτευξη των στόχων. Εφόσον έχετε στα χέρια σας τη μέτρηση VO2 max και τις ατομικές ζώνες προπόνησης (καύσης λίπους, αντοχής, διαλειμματικής προπόνησης κτλ.), θα μπορείτε πλέον να αναπτύξετε ένα πλήρως εξατομικευμένο πρόγραμμα γυμναστικής.

Σε ποιους απευθύνεται η εργομέτρηση;  Επαγγελματίες ή χομπίστες; 

Και στους δύο. Ταιριάζει σε όποιον το βλέπει λίγο πιο σοβαρά και προσπαθεί αντί για βόλτα να κάνει προπόνηση.Για τους επαγγελματίες αθλητές είναι πιο εύκολα γιατί υπάρχει ο γνώστης προπονητής που τους καθοδηγεί. Για τους  χομπίστες ωστόσο, μια εργομέτρηση θα μπορούσε να αποτελέσει βάση πάνω στην οποίο θα προσαρμοστεί, ανάλογα με τα ατομικά φυσιολογικά χαρακτηριστικά του καθενός και τους προσωπικούς του στόχους, ένα σωστά δομημένο προπονητικό πρόγραμμα.

Παρέχει πληροφορίες για άλλες παραμέτρους σημαντικές στην προπονητική:

•     VO2max
•     Αναπνευστικό Κατώφλι   
•     Κινητοποίηση Λίπους
•     Αποκατάσταση
•     Αναερόβιο Κατώφλι   
•     Μέγιστη ανεκτή ένταση άσκησης
•     Διαλειμματική προπόνηση

ΜΕΓΙΣΤΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΟΞΥΓΟΝΟΥ (VO2max)

Γιατί μετράμε τη Μέγιστη Αερόβια Ικανότητα VO2max, τι είναι; 

Πολύ απλά είναι ίσως ο σημαντικότερος δείκτης της αντοχής του ανθρώπου. Κι αυτό γιατί δείχνει την ικανότητά του να καταναλώνει οξυγόνο όταν εκτελεί μία άσκηση μεγάλης διάρκειας, όπως είναι το τρέξιμο. Η διαδικασία με την οποία παράγεται η απαιτούμενη ενέργεια για τις λειτουργικές ανάγκες του σώματος προέρχεται από την καύση των υδατανθράκων ή/και του λίπους με την παρουσία του οξυγόνου (αερόβια διαδικασία) ή χωρίς αυτήν (αναερόβια διαδικασία).

Η κατανάλωση του οξυγόνου (Ο2), αυξάνεται καθώς αυξάνει η ένταση και η διάρκεια της άσκησης. Στην πράξη η ποσότητα του Ο2 που μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό για αυτή τη διαδικασία είναι πεπερασμένη και από ένα σημείο και μετά παραμένει σταθερή. Αυτό το σημείο αντιστοιχεί στη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου VΟ2max η οποία μετριέται σε ml ανά κιλό σωματικού βάρους (ml/kg σ.β.).

Τι σημαίνει στην πράξη;

Η VO2max προσδιορίζει το επίπεδο της αντοχής αλλά και τα όρια του οργανισμού στην κατανάλωση οξυγόνου. Έτσι για παράδειγμα ένας άνθρωπος που έχει VO2max 50 ml/ kg σ.β. συγκριτικά με έναν άλλο που έχει 55 είναι λιγότερο ικανός να χρησιμοποιήσει οξυγόνο για να αποδώσει σε μία αερόβιας μορφής άσκηση. Στην πράξη βέβαια το γεγονός αυτό δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί απόλυτα για την πρόβλεψη της επίδοσης σε κάποιο αγώνισμα καθώς αυτή εξαρτάται από διάφορους παράγοντες.

Άλλωστε, η VO2max  είναι μία παράμετρος που μετρά την ικανότητα του οργανισμού να καταναλώνει οξυγόνο χωρίς όμως να υπολογίζει το πώς ακριβώς το ανθρώπινο σώμα μετατρέπει την ενέργεια που παράγεται σε έργο. Συνεπώς δεν αποτελεί δείκτη απόδοσης αλλά ικανότητας. Αυτό συμβαίνει γιατί η τελική απόδοση εξαρτάται από τη δρομική οικονομία (θα δείτε περισσότερα παρακάτω) αλλά και από την ανοχή στο γαλακτικό οξύ. Ακόμα κι έτσι όμως η αξία του να γνωρίζει κανείς την τιμή της VΟ2max και κυρίως την ταχύτητα που αυτή επιτυγχάνεται (vVΟ2max) είναι αρκετά μεγάλη καθώς αποτελεί εξαιρετικά σημαντικό «οδηγό» για τον καθορισμό της προπόνησης και της έντασης της.

Πώς βελτιώνεται;

Η προπόνηση ακόμα και σε χαμηλή ένταση βελτιώνει τις τιμές της VO2max ιδιαίτερα όταν ξεπερνά το 50% της έντασης της. Ωστόσο, τα σημαντικότερα αποτελέσματα για τη βελτίωση της όπως και της γενικότερης απόδοσης επέρχονται όταν η ένταση της προπόνησης αντιστοιχεί στο 90% με 100% της VO2max. Όταν η ένταση είναι μικρότερη τότε η βελτίωση είναι περιορισμένη ενώ το ίδιο συμβαίνει και όταν ξεπερνά το 100% καθώς τότε μειώνεται η διάρκεια της προπόνησης λόγω της αύξησης του γαλακτικού οξέος στο αίμα που οδηγεί σε έντονη κόπωση και διακοπή της άσκησης. Ο βασικός λόγος που θα πρέπει κανείς να τη βελτιώσει είναι γιατί με αυτόν τον τρόπο θα «μάθει» στα μυϊκά του κύτταρα να χρησιμοποιούν περισσότερο οξυγόνο κατά τη διάρκεια της πραγματοποίησης μίας μέγιστης προσπάθειας όπως είναι ένας αγώνας δρόμου και αυτό είναι άκρως σημαντικό.

Επιπλέον, έχει παρατηρηθεί ότι αθλητές που εμφανίζουν υψηλές τιμές φαίνεται να έχουν ταχύτερη αποκατάσταση. Η τιμή της VO2max εξαρτάται βέβαια και από την κληρονομικότητα σε βαθμό 25 ως 50% σύμφωνα με μελέτες. Τέλος, η VO2max μιας και εξαρτάται από την Καρδιακή Συχνότητα, με το πέρασμα των χρόνων παρουσιάζει απώλειες που υπολογίζονται περίπου στο 1% για κάθε χρόνο μετά τα 20 χρόνια. Αν βέβαια κάποιος που γυμναζόταν συστηματικά από μικρή ηλικία μειώσει σημαντικά την ένταση και τον όγκο της προπόνησης τότε σίγουρα θα εμφανίσει μεγαλύτερες απώλειες.

Πώς υπολογίζεται

Ο υπολογισμός της VO2max γίνεται με μεγάλη ακρίβεια μέσω της μέτρησης της ανταλλαγής των αερίων κατά τη διάρκεια άσκησης αυξανόμενης έντασης (υπάρχουν διάφορα πρωτόκολλα) είτε εντός εργαστηρίου είτε εκτός (με τη βοήθεια ειδικού εξοπλισμού). Μέσω του Ο2 που εισπνέεται και του διοξείδιου του άνθρακα (CΟ2) που αποβάλλεται υπολογίζεται το Ο2 που καταναλώνει ο οργανισμός. Υπάρχουν επίσης διάφορα πρωτόκολλα μέτρησης που υπολογίζουν την τιμή της, χωρίς τη μέτρηση των αερίων (Ο2 και CΟ2), μέσω ορισμένων δοκιμασιών και με τη βοήθεια εξισώσεων, τα περισσότερα από αυτά όμως δεν έχουν ικανοποιητική ακρίβεια.

Yψηλότερες τιμές

Η υψηλότερη τιμή VO2maxπου έχει μετρηθεί είναι 96 ml/kg/σ.β. στους άνδρες από Νορβηγούς αθλητές του σκι αντοχής, ενώ στις γυναίκες 78,6 ml/kg/σ.β. στην χρυσή ολυμπιονίκη του Λος Άντζελες στον μαραθώνιο Αμερικανίδα Τζόαν Μπενόιτ.

Το παράδοξο

Το γεγονός ότι η VO2max είναι σημαντικός δείκτης της αντοχής ενός δρομέα δε σημαίνει ότι μπορεί να οδηγήσει και σε ακριβή πρόβλεψη της απόδοσής του. Έτσι, συχνά παρατηρείται, δρομείς του ίδιου αγωνίσματος π.χ. μαραθωνοδρόμοι που έχουν σημαντική διαφορά στην τιμή της VO2max, να πετυχαίνουν παρόμοιες επιδόσεις. Αντίστοιχα, δρομείς που έχουν την ίδια τιμή VO2max συμβαίνει να έχουν αρκετά μεγάλη απόκλιση στην τελική επίδοση.

Πίνακες αξιολόγησης της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου ανά ηλικία